Vegaani ruokavalio on noussut vuosien varrella yhä suositummaksi ja houkuttelevammaksi. Se tarjoaa monia terveyshyötyjä, kuten alhaisemman sydän- ja verisuonitautiriskin sekä alhaisemmat kolesterolipitoisuudet. Vaikka vegaani ruokavalio tarjoaa monia etuja, se voi myös johtaa vitamiinien puutteeseen ja ravintoaineiden epätasapainoon, mikä vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin. Tässä artikkelissa tutustutaan vegaanien tärkeimpiin vitamiineihin ja siihen, miten ne voidaan saada täydelliseksi.
A-vitamiini
A-vitamiini (retinoli) on vesiliukoinen vitamiini, joka auttaa kehoa tuottamaan kykyä nähdä pimeässä, kasvattamaan soluja ja vahvistamaan immuunijärjestelmää. Vegaaneilla on vaikea saada riittävästi A-vitamiinia, koska sitä esiintyy vain eläinkunnan tuotteissa, kuten maitotuotteissa ja munissa. Onneksi on olemassa luonnonmukaisia A-vitamiinin lähteitä, kuten karoteeni, joka on antioksidantti, jota löytyy kasviksista, hedelmistä ja sienistä. Karoteenia voidaan muuntaa A-vitamiiniksi elimistössä, ja se on erittäin hyödyllinen vegaaneille.
Suositeltava päivittäinen saanti:
Miehillä suositellaan 800 mikrogrammaa päivittäin, naisille 700 mikrogrammaa päivittäin.
A- vitamiini vegaaniset-lähteet:
Kasvisrasvat, kuten avokado, manteliöljy, auringonkukkaöljy ja seesaminsiemenet.
Karoteenin lähteet, kuten porkkana, kurpitsa, kesäkurpitsa, persilja, spinatit, mango ja papaija.
B-vitamiinit
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, joita tarvitaan normaaliin hermoston toimintaan. B-vitamiineja on 8 erilaista tyyppiä: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niatsiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini), B7 (biotin), B9 (folaatti) ja B12 (syanokobalamiini). Kaikki B-vitamiinit ovat vegaaneille erityisen tärkeitä, koska niitä esiintyy vain eläinperäisissä tuotteissa.
Suositeltava päivittäinen saanti:
B1 – 1,1 mg/pv
B2 – 1,1 mg/pv
B3 -14–16 mg/pv
B5 – 5 mg/pv
B6 – 1,3–1,7 mg/pv
B7 – 30 mcg/pv
B9 – 400 mcg/pv
B12 – 2,4 mcg/pv
B-vitamiini vegaaniset-lähteet:
B1 – parsakaali, saksanpähkinät, soija, salaatit ja pavut
B2 – parsakaali, maissi, soija, broileri, pavut ja lehtikaali
B3 – soija, kaurahiutaleet, mantelit ja ruskeat riisi
B5 – kaurahiutaleet, bataatti, parsakaali, pavut ja soija
B6 – kasvikset, kuten parsakaali, bataatti, peruna ja pavut
B7 – mantelit, pähkinät, täysjyväviljatuotteet, soija ja pavut
B9 – pavut, linssit, pähkinät, soija ja kasvikset
B12 – kasviperäiset maitotuotteet, kuten soijamaito ja mantelimaito, sekä kalaöljy
C-vitamiini
C-vitamiini (askorbiinihappo) on vesiliukoinen vitamiini, jolla on monia tärkeitä tehtäviä ihmisen hyvinvoinnille. Se auttaa kehoa tuottamaan kollageenia, joka on proteiini, joka sävyttää ihon ja luita, ja se auttaa myös haavojen paranemisessa. C-vitamiini on myös antioksidantti, joka auttaa suojaamaan soluja hapetuksen vaikutuksilta. Vegaaneilla on helppo saada C-vitamiinia, koska se löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista.
Suositeltava päivittäinen saanti:
Miehillä suositellaan 90 mg/pv ja naisilla 75 mg/pv
C-vitamiini vegaaniset-lähteet:
Kirsikka, appelsiini, ananas, paprika, kesäkurpitsa, kiivi, punajuuri, kaali, mustikka, mansikka, karpalo, kurkku, persilja, selleri, chili, kalkkuna ja tomaatti.
D-vitamiini
D-vitamiini (kolekalsiferoli) on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia ja fosforia, jotta luut voivat olla vahvoja ja terveitä. D-vitamiinia tarvitaan myös immuunijärjestelmän vahvistamiseen ja diabetesriskin alentamiseen. Vegaaneilla on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia, koska se esiintyy vain eläinperäisissä tuotteissa.
Suositeltava päivittäinen saanti:
500 IU (12,5 mcg) päivittäin.
D-vitamiini vegaaniset-lähteet:
Kasvipohjaiset D-vitamiinilisät, kuten maidoton jogurtti, kasvisöljyt ja marjat. Kasviksia, kuten parsakaali, punajuuret, herneet ja spinaatit. Levät, kuten nori, chlorella ja spirulina.
E-vitamiini
E-vitamiini (tokoferoli) on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa kehoa suojaamaan soluja hapettumiselta ja tukemaan immuunijärjestelmää. E-vitamiinia löytyy monista vegaaniruokavalion tuotteista, kuten pähkinöistä, siemenistä ja öljyistä.
Suositeltava päivittäinen saanti:
15 mg/pv
E-vitamiini vegaaniset-lähteet:
Kasviöljyt, kuten auringonkukkaöljy, maissiöljy ja soijaöljy. Pähkinät ja siemenet, kuten maapähkinät, pekaanipähkinät ja seesaminsiemenet. Kasvikset, kuten parsakaali, herneet ja spinaatit.
K-vitamiini
K-vitamiini (filokinoni) on rasvaliukoinen vitamiini, joka auttaa veren hyytymisessä ja verenvuotojen estämisessä. K-vitamiinia löytyy monista vegaanituotteista, kuten parsakaalista, mustikoista, vihreistä lehtivihanneksista ja kasviperäisistä maitotuotteista.
Suositeltava päivittäinen saanti:
Miehillä 120 mcg/pv ja naisilla 90 mcg/pv
K-vitamiini vegaaniset-lähteet:
Parsakaali, mustikka, vihreät lehtivihannekset, kasviperäiset maitotuotteet, kuten soijamaito ja mantelimaito, sekä pähkinät ja siemenet.
Miten vegaani voi saada riittävästi vitamiineja?
Vegaanityyliseen ruokavalioon sisältyvät monia vitamiinien ja ravintoaineiden lähteitä; vegaaneilla on vain oltava tietoinen siitä, mistä ne saadaan. Yksi tehokkaimmista tavoista varmistaa, että saat tarpeeksi vitamiineja vegaaniruokavaliosi kautta on yhdistää erilaisia vegaaniruokavalion tuotteita toisiinsa. Esimerkiksi avokadon ja papukastikkeen yhdistelmä antaa sinulle runsaasti D-vitamiinia ja E-vitamiinia. Kasviksia ja hedelmiä tulisi syödä usein, ja ne voivat olla hyvä lähde monille vitamiineille. Vegaaneilla olisi myös hyvä ottaa lisäravinteita, esimerkiksi monivitamiini on hyvä vaihtoehto täydentämään päivittäistä vitamiinintarvetta.
Vegaani ruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä, mutta vitamiinien ja ravintoaineiden epätasapaino voi johtaa haittavaikutuksiin. Noudattamalla edellä mainittuja ohjeita vegaanit voivat helposti saada tarvittavat vitamiinit ja ravintoaineet terveelliseen ja tasapainoiseen elämäntapaan.